夕食の準備をしながら、ふと首を回すとゴリゴリ……。子どもを寝かしつけた後、やっとソファに座ったと思ったら肩が重くてだるい。そんな経験、ありますよね。
家事に育児に、気づけば一日中同じ姿勢でいることが多い毎日。スマホやパソコンを使う時間も増えて、肩こりが慢性化しているという方もたくさんいるのではないでしょうか。ひどい時には頭痛まで出てきて、「もう肩甲骨を外して修理に出したい」と本気で思ったことが一度や二度ではありません。
そんなある日、テレビで肩こりに効くというストレッチを見かけて、試しに一緒にやってみました。最初はいつも通り肩甲骨がゴリゴリと音を立てていたのに、終わる頃には肩の周りがポカポカと温かくなり、あの不快なゴリゴリ音がすっかり消えていたのです。
この記事では、その「市大ストレッチ」のやり方を、実際に体験した感想を交えながらご紹介します。7つの動作はどれも簡単で、覚えやすいのが特徴です。さらに、ストレッチと一緒に使うと効果的な肩こり対策アイテムも合わせてご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
市大ストレッチって何？肩こりに効く理由を知っておこう
「市大ストレッチ」という名前を初めて聞いた方も多いと思います。名前だけ聞くと「大学の体操？」と思ってしまいますが、実はしっかりとした研究に基づいた、肩こり解消におすすめのストレッチなのです。まずはどんなものか、背景から確認してみましょう。
大阪市立大学発！研究者が考えた本格ストレッチ
市大ストレッチの「市大」とは、大阪市立大学のことです。考案したのは、都市健康・スポーツ研究センターの横山久代准教授です。運動療法を専門に研究している先生が、実際の授業の中で取り入れてきたストレッチです。
長い授業時間、学生たちは同じ姿勢でじっと座り続けています。そのせいで肩こりが慢性化し、他の体の不調にもつながりやすいと感じた横山先生が、授業の合間に生徒と一緒に実践できるようにと作ったのがこのストレッチです。
私たちの日常も、学生と似たようなものですよね。料理中はずっと前かがみ、授乳や抱っこで肩は常に緊張状態。そんな生活を続けていれば、肩がこり固まるのも当然かもしれません。
市大ストレッチが「続けやすい」理由
肩こり解消のためのストレッチはたくさんありますが、市大ストレッチがとくにおすすめな理由は、「覚えやすさ」にあります。7つの動作すべてに、鳥や身近なキャラクターをイメージしたテーマがついているのです。
「ペンギン」「ペリカン」「鶏の首」など、名前を聞けば動きが浮かぶものばかり。子どもと一緒にやっても笑えるくらい、楽しく覚えられます。「覚えられないから続かない」という方にも、安心して試してもらえるストレッチです。
市大ストレッチのやり方を全部紹介！7つの動作を順番に
それでは、実際のやり方をご紹介します。鳥のようにしなやかに羽根を動かすイメージで、それぞれ5〜10回を目安に行ってみてください。全部やっても数分で終わりますし、気になる動作だけを取り出して行っても大丈夫です。
①〜④ 肩をほぐす基本の動き4つ
最初の4つは、肩全体をゆっくりほぐしていく動きです。慣れていない方でもすぐにできる動作ばかりなので、肩がこり始めたと感じたらまずここから始めてみましょう。
①ペンギン
ペンギンが歩く姿を思い浮かべてください。首をすぼめるように両肩をぐっと上げて、そのままストンと落とします。力を抜いて「落とす」のがポイントです。肩を上げるときに下向きに丸まっていた姿勢がリセットされ、肩周りがすっきりします。
②ペリカン
大きなペリカンが歩く時、羽根を前後に大きく振っていますよね。そのイメージで、両手を腰にあてて、ひじだけを前後に大きく動かします。肩甲骨が引き寄せられる感覚が出てきたら、うまくできているサインです。
③バンザイ
耳の横をかすめるように、両手をゆっくりバンザイします。そのまま耳の横まで下ろして戻す動作を繰り返します。シンプルな動きですが、腕を大きく動かすことで肩周りの血流がよくなります。
④ローイング全面伸ばし
両手を前にならえのポーズで前方にまっすぐ伸ばします。手のひらは下向きです。その状態からひじを体の側面に向けて、肩幅になるように引きよせます。お笑い芸人の春日さんが「カスカス」と言うときのポーズを想像するとわかりやすいかもしれません。
⑤〜⑦ 仕上げの深部ほぐし3つ
後半の3つは、普段あまり動かさない深い部分の筋肉を刺激する動きです。特に⑥のマエケン体操は、肩全体がじんわり温かくなる感覚があって、個人的に一番効果を実感しやすかった動作です。
⑤鶏の首
にわとりが歩く時、首をクックッと前後に動かしますよね。そのイメージで、肩を動かさずに首だけをゆっくり前に出します。普段まったく動かしていない筋肉が動いている感覚があるはずです。肩こりと首こりを同時にほぐせる動作です。
⑥マエケン体操
プロ野球でも活躍した前田健太投手がよくやっていたことから、この名前がつきました。両手を開いてTの字になり、ひじを曲げて手のひらを肩に乗せます。少し前傾みになった状態で、ひじを外回りにクロールするようにぐるぐると回します。
やっている途中、肩がズーンと重くなる感覚がありますが、それは普段使えていない筋肉が動いている証拠です。終わる頃には肩全体がポカポカと温かくなり、ゴリゴリという音が小さくなっていくのを感じられますよ。
⑦もう一度ペンギン
最後に①のペンギンをもう一度行い、肩をストンと落として終了です。全体のクールダウンのような役割を果たしています。最初のペンギンと比べると、肩の動きが明らかに軽くなっているのを感じられるはずです。
文章だけではイメージがつかみにくいという方は、こちらの動画を見ながら一緒にやってみてください。動きのリズムや力加減がよくわかるので、初めての方にもおすすめですよ。
ストレッチと一緒に試したい！肩こりおすすめ対策アイテム
市大ストレッチだけでもかなり楽になりますが、肩こりが慢性化している方は、アイテムを上手に活用するとさらに効果的です。即効性を求める場面や、ストレッチの前後に使うと、よりすっきりした感覚が得られますよ。
つらい時の即効ケアに！マッサージ枕
頭痛がするほど肩がこっているとき、ストレッチをする気力すら出ないことがありますよね。そんな時に頼りになるのが、マッサージ枕です。
もともとは首のこりを対象とした商品ですが、肩の位置にずらして使えば肩こりにも十分対応できます。横になったままケアできるので、子どもの寝かしつけ後にそのまま使えるのが地味にうれしいポイントです。10分ほど使うだけでかなり楽になるという体験談も多く、即効性を求める方にはとくにおすすめです。
ただ、効果の持続時間は人によって差があります。根本的な改善には、姿勢の見直しや市大ストレッチとの併用が効果的です。最近ではリーズナブルな価格のものも増えてきていますよ。
肩こりケアにおすすめのアイテム
日常使いで肩こりをケアするネックレス
肩こり対策のネックレスも、最近は種類が豊富になってきました。チタンネックレスや磁気ネックレスなど、さまざまなタイプが出ています。効果の感じ方には個人差がありますが、日常的に身につけることで緩やかなケアができるアイテムとして人気があります。
金属アレルギーやアトピーが気になる方には、シリコン素材のものが安心です。チタンや磁気の効果をシリコン素材で取り入れた製品もあるので、肌に優しいものを選んでみてください。
まとめ
肩こりの解消に悩んでいる方に、ぜひ試してほしいのが市大ストレッチです。大阪市立大学の研究者が考案した、根拠のあるストレッチで、7つの動作はどれも覚えやすく、毎日の習慣に取り入れやすいのが魅力です。
ペンギン、ペリカン、鶏の首、マエケン体操など、名前を聞くだけで動きがイメージできるので、覚えるのが苦手な方でも安心して始められます。全部やっても数分で終わりますし、気になる動作だけをピックアップしても効果を感じやすいですよ。
さらに、マッサージ枕や肩こり対策ネックレスなどのアイテムと組み合わせると、より快適に過ごせるようになります。毎日頑張っている自分の体を、少しずつていねいにケアしてあげましょう。肩がほぐれると、気持ちもずいぶん軽くなりますよ。
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