お菓子作りのレシピを見て、「砂糖こんなに入れるの！？」と思わず手が止まったこと、ありませんか？カロリーが気になってこっそり砂糖を減らしたら、なんだかパサパサ、ぱっとしない仕上がりになってしまった……そんな経験、実は多くのママさんが共感してくれるはずです。
砂糖は太るイメージがあるし、家族の健康を考えると少しでも減らしたい気持ちはよく分かります。でも実は、砂糖のカロリーは大さじ1でたったの35kcal。思っていたより、ずっと低い数値なのです。
この記事では、砂糖の正しいカロリーの知識と、料理上手な人たちが当たり前のように活用している砂糖の調理効果をまるっとご紹介します。砂糖を味方につけることで、毎日の料理やお菓子作りが見違えるほどおいしく仕上がりますよ。「砂糖を使わなければよかった」ではなく、「もっと早く知りたかった！」と思ってもらえる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
砂糖のカロリーは本当に高いのか？数字で確認してみよう
「砂糖は太る」という言葉、なんとなく信じていませんか？実際に数字と向き合ってみると、意外な事実が見えてきます。まずは砂糖のカロリーをスプーン単位で把握し、普段よく食べるものと比べてみましょう。
スプーン一杯あたりの砂糖のカロリーを知ろう
砂糖のカロリーは1gあたり4kcalです。料理では計量スプーンを使うことが多いので、実際の目安として覚えておくと便利です。
小さじ1杯で約13kcal、長細いティースプーン1杯で約19kcal、大さじ1杯で約35kcalになります。この数字を見て、「あれ、思ったより少ない？」と感じませんか？
毎日のコーヒーや紅茶に入れるスプーン1、2杯の砂糖は30kcal前後。食事全体のカロリーから見ると、そこまで大きな数字ではないことが分かります。
おやつと比べると砂糖のカロリーは低く見える
もう少し実感を持ってもらうために、身近なおやつと比べてみましょう。
市販のハイチュウ1粒は約18kcal、チョコレート効果（72%）1粒は約28kcal、みかん1個が約34kcal、コカ・コーラ100mlは45kcalです。砂糖大さじ1杯の35kcalは、みかん1個とほぼ同じカロリーです。
みかん1個食べることに罪悪感を覚えないように、砂糖大さじ1杯もそれほど恐れる必要はないということです。カロリーだけで砂糖を「悪者」にするのはもったいないですよね。
料理上手が知っている砂糖の5つの調理効果
砂糖はただ甘みをつけるだけではありません。プロの料理家や料理上手なお母さんたちは、砂糖の持つ様々な調理効果を上手に活用しています。どんな効果があるのか、ひとつずつ見ていきましょう。
肉をやわらかくする効果
砂糖はたんぱく質と相性がよく、肉をやわらかくする働きをしてくれます。焼き豚を作るとき、最初の下処理で豚肉に砂糖をまぶすのもこのためです。「甘くなってしまうのでは？」と心配になるかもしれませんが、少量であれば風味への影響はほとんどありません。
肉じゃが、すき焼き、ビーフシチューなど、お肉がかたくなりやすい料理には砂糖を使った下処理がおすすめです。砂糖を少しまぶして10分ほど置いてから調理するだけで、口の中でほろりとほどけるような仕上がりになりますよ。家族に「今日のお肉、やわらかい！」と言ってもらえると、ちょっと嬉しくなりますよね。
メレンゲをしっかり安定させる効果
お菓子作りでメレンゲを作るとき、卵白に砂糖を加えるのには理由があります。砂糖を入れることで泡同士がくっつくのを防ぎ、しっかりとしたきめ細かいメレンゲに仕上がるのです。
「砂糖なしでもそれっぽく泡立てられるでしょ？」と思っていたとしたら、それが失敗の原因かもしれません。砂糖なしのメレンゲは泡が不安定で、しばらくするとすぐに消えてしまいます。「ツノが立つまで」や「少し自立するまで」など、レシピに書かれている状態に仕上げるためにも、砂糖の量はレシピ通りに使うのが大切です。
家庭でシフォンケーキやスポンジケーキをふわっと焼き上げたいなら、メレンゲへの砂糖はしっかり守りましょう。
お菓子作りには、使いやすい計量スプーンと正確に量れるデジタルスケールがあると失敗が減りますよ。
あると便利なアイテム
しっとり感を長持ちさせる効果
カステラを買ってきて翌日食べると、さらにしっとりしておいしくなっていると感じたことはありませんか？あの独特のしっとり感こそが、砂糖のデンプンへの働きかけによるものです。
砂糖はデンプンをやわらかくし、さらに長時間にわたって水分を保つ役割を果たします。カステラ1本に100g以上の砂糖が使われることがありますが、それはあのしっとり感を生み出すために必要な量なのです。
すし飯に少量の砂糖が入るのも同じ原理で、ご飯がべたつかずふっくらした状態を保つためです。お弁当のご飯がパサパサになりやすいと感じるなら、ほんの少し砂糖を加えてみるのも一つの方法です。
砂糖はカロリーより油に注目！バランスよく使う考え方
砂糖のカロリーや効果を知ると、「じゃあカロリーを気にするなら何を減らせばいいの？」という疑問が浮かんできますよね。ここでは、砂糖と油のカロリーの違いから、賢い料理の考え方をお伝えします。
砂糖よりも油の方がカロリーは倍以上
実は、調理で最もカロリーに影響しやすいのは砂糖よりも油です。砂糖が1gあたり4kcalであるのに対し、油は1gあたり9kcalと2倍以上のカロリーがあります。
炒め物や揚げ物で使う油は大さじ1杯あたり約111kcalになります。砂糖大さじ1杯の35kcalと比べると、3倍以上の差があります。毎日の料理で油を少し控えるだけで、砂糖を多少使っても十分カバーできてしまうのです。
「砂糖を減らすより油を見直す」という考え方の方が、料理の質を落とさずにカロリーをコントロールしやすくなりますよ。
油の種類を見直すという選択肢もある
カロリーを減らすことに加えて、使う油の質を見直すことも大切です。普段のサラダ油をオリーブオイルやえごま油など、体に良いとされる油に変えるだけで、同じカロリーでも栄養面での満足感が変わってきます。
揚げ物をする際には、米油のように酸化しにくい油を選ぶと、より安心して使えます。健康を気にするご家庭では、油の種類を意識してみるといいかもしれません。
えごま油やアマニ油など、毎日小さじ1杯でオメガ3が補える油はスーパーやネットでも手軽に手に入ります。
あると便利なアイテム
防腐効果でジャム作りに活躍する砂糖
砂糖には防腐効果もあります。ジャムに大量の砂糖が使われるのは、砂糖が食品の水分を吸い取ることで、微生物が繁殖しにくい環境を作るためです。
「手作りジャムって砂糖が多すぎて体に悪いんじゃ？」と思うかもしれませんが、1回に使う量はほんの少し、トーストに塗る程度です。1回分に換算するとカロリーはわずかなものです。旬の果物を使って手作りジャムを作るなら、砂糖をケチらずにレシピ通りの量を使いましょう。そのほうが長持ちしておいしいジャムになりますよ。
ジャム作りには保存瓶の煮沸消毒が欠かせません。口が広くて使いやすい保存瓶があると、作業がぐんと楽になります。
あると便利なアイテム
まとめ
砂糖のカロリーは大さじ1で35kcal、小さじ1なら13kcalと、みかん1個程度の数値です。「砂糖は太る」というイメージが先行しがちですが、実際の数字と向き合うと、思っていたほど高カロリーではないことが分かります。
砂糖には肉をやわらかくする、メレンゲを安定させる、しっとり感を保つ、膨らみを助ける、防腐効果を持つという5つの調理効果があります。これらを活かすことで、毎日の料理やお菓子作りの仕上がりが大きく変わります。
カロリーを気にするなら、砂糖よりも油に注目してみましょう。油は1gあたり9kcalと砂糖の2倍以上のカロリーがあるため、油の量や種類を工夫する方が効果的です。
砂糖をレシピ通りにしっかり使うことで、家族が「おいしい！」と言ってくれる料理が作れるようになります。今まで砂糖を減らして失敗していたなら、ぜひ一度レシピ通りの量で試してみてください。きっと料理の仕上がりに驚くはずですよ。
コメント