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油の少ない揚げ物（風）料理の作り方！ノンオイルでもできる？

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2023.02.25
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揚げ物料理をすると想像以上に鍋の油が減ってしまい、つぎ足すこともあるほどに食材が油を吸っています。恐ろしい…こんなにも油を摂取するつもりはないのにと、食べる時に罪悪感が出てしまいます。

浸したパン粉をまぶして焼く方法がありますが、あの焼き加減はイマイチ「揚げ物」っぽくなくて、やはり焼き物にしかならず家族からも不評です。

そこで今回は、家族にバレずにこっそり油控えめの揚げ物が作れる方法をご紹介します。

唐揚げのイラスト

そもそも油を使った揚げ物はカロリーが高い？

なんだかんだ言っても油で揚げ物をしただけでそんなに言うほどカロリーが高くなるとは思えない…と思っていませんか？ １００ｇのナスの場合で油のカロリー変化を見てみます。

  • 生そのもの：22kcal
  • 焼きなす（ごま油使用）：42kcal
  • 揚げ浸し：115kcal
  • 天ぷら：136kcal
  • 素揚げ：184kcal

このように生のナスのカロリーからは想像ができないほど油料理はカロリーが高くなります。油を控える料理の必要性を感じませんか？

油を控えめにした揚げ物の作り方！ノンオイル編

家族にバレずに油を控えめにした揚げ物を作りたいならば究極のノンオイルはいかがでしょうか？

正確には油を使わないので揚げ物とは言わないかも知れませんね。ノンオイルなんて絶対にバレる！と思っている方も是非１度作ってみてください。

ノンオイルの揚げ物を作るにはしっかりした味をつけておくことが大切です。まずは、色で攻めましょう。下味にしょうゆを漬け込んでおけば焦げ目に近い色合いが期待できます。

オーブンで作るノンオイルの揚げ物

オーブンで作るノンオイルの揚げ物の作り方です。

  • ①しょうゆをベースに中華だしやにんにくやしょうがのすりおろしを加えて１時間以上漬け込む
  • ②片栗粉と小麦粉同量で混ぜた粉をまぶして鉄板に並べる
  • ③250度15分程度オーブンで加熱

これだけです。鶏肉で作っても漬け込んでいることと、片栗粉を使っているのでパサつかないおいしいノンオイルの揚げ物になります。

フライパンで作るノンオイルの揚げ物

フライパンでもノンオイルで揚げ物を作ることができます。

  • ①オーブンの要領で漬け込み、粉をまぶす
  • ②フライパンにオーブンシートを敷き、その上に並べて蓋をする
  • ③焼き色がつくように中火で10分程度、裏返して5分程度焼く

揚げたようなサクッとした食感があり、満足できます。

ノンフライヤーで作る揚げ物

最近では油を使用しないでもカリッと揚げたように料理できる専用の機器（ノンフライヤー）も発売されております。

油を使って揚げると火傷のリスクがありますが、ノンフライヤーを使えば、そういった危険もなく安心です。

デメリットは一度に料理できる量が少ないこと、人によっては実際に揚げて料理したものと比較して物足りないこと、機器によっては音がかなりうるさいなどがあげられます。

油を控えめにした揚げ物の作り方！パン粉編

鶏のから揚げの様にパン粉を使用しない揚げ物はノンオイルでも上手く行きますがパン粉を使用するものは家族にバレてしまう可能性があります。パン粉を使っている料理はオイルを控えめにしたレシピがあります。

魚焼きグリルを使った油控えめパン粉料理

魚焼きグリルを使った油控えめ料理の作り方です。

  • ①フライパンに油を３mm程度敷く
  • ②パン粉をつけた食材を①に両面つける
  • ③魚焼きグリルで両面焼く

油を全くつけないでいると、パン粉は明らかに「焼いたパン粉」の見た目や食感になります。油でパン粉をしっかり湿らすことで焼き上がりが揚げ物のようになります。

少しばかりの油を使いますが、揚げた時の油の吸い方とは比になりません。勇気をもって少量の油を使うことをオススメします。また、何よりグリルで焼いているうちに余計な油が出ていくのが嬉しいです。

フライパンを使った油控えめパン粉料理

フライパンを使った油控えめ料理の作り方です。

  • ①アルミホイルに油を塗り一度くしゃくしゃにした後、フライパンに広げて敷く
  • ②パン粉をつけた食材を焼く
  • ③裏返す際に、もう一度アルミホイルに油を振り広げる

これにより焼いた食感とは違う揚げ物に近い仕上がりになります。事前にパン粉に油を浸して、食材にまぶすと焼いた感が取り除けませんが、このようにまぶした後に勇気をだして油に浸すことで揚げ物のようになります。

油を控えめにした揚げ物の応用編！揚げ出し豆腐もOK！

家族にバレずに油を控えめにする揚げ物料理をさらに揚げ出し豆腐などにも応用してみましょう。オーブンで揚げ出し豆腐だなんてヘルシーすぎます。

オーブンで作る揚げ出し豆腐

オーブンで作る油控えめの揚出し豆腐の作り方です。

  • ①水抜きした豆腐の全面に片栗粉をまぶす
  • ②油をいれた小皿に①の全面をつける
  • ③鉄板にオーブンシートを敷いて230度で12分ほど
  • ④出来上がったらだしをそそぎ、大根おろしをかける

揚げ出し豆腐は仕上げにつゆを注ぐので絶対にバレずにできます。ヘルシーすぎて嬉しいです。

まとめ

油を控えるからといって揚げ物を避けるのではなく、ご紹介したノンオイルレシピや少量のオイル浸しで作ると家族にバレずに美味しくできます。

揚げ物が好きな人にとっては、揚げ物をやめるのではなく、せめてこの方法でおいしくいただきたいものですね。

それにしても食べるだけの家族はわがままで「油は控えたい」というのに「天ぷら食べたい」だなんて、作る人の努力を知っているのかしら？と思います。家族の健康を支えるあなたも、家族には油を控えたレシピだということは秘密にして是非、お試しください。

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